Meu cardápio diário (plano alimentar feito pela Dra. Débora S. Lisboa)

Café da manhã (6:30h)
01 copo(250 ml) de leite semidesnatado com café
02 fatias de pão de forma integral ou 03 torradas integrais ou 01 pão francês integral
01 colher de chá de margarina light ou requeijão light ou 01 fatia média de queijo branco

Lanche da manhã (10:00h)
01 fruta média
01 a 02 castanhas médias

Almoço (13:00h)
Verduras e legumes a vontade ( temperar com azeite extra virgem, vinagre de maçã ou limão, e pouco sal)
03 colheres (sopa) de arroz
1/2 conha de feijão
01 porção ( medida da palma da mão) de carne branca, ou vermelha ( grelhada, assada ou cozida).
Sobremesa: 01 fruta ( laranja, mexerica, melão, melancia, abacaxi)

Lanche da tarde (16:00h)
01 fruta media (banana ou mamão)
02 col. (sopa) aveia

Jantar (19:00h)
o mesmo do almoço ou sopa de legumes com 3 col .(sopa) arroz ou 3 col. (sopa) macarrão
Sobremesa: 1 fruta

Ceia (21:30h)
o1 fruta média ou 1 copo de leite semidesnatado

segue abaixo a lista de substituições de alimentos 

GRUPO DO LEITE
leite longa vida desnatado: 1 copo 240ml
queijo frescal: 2 fatias 60g
queijo minas: 2 fatias 60g
iogurte: 1 pote 200g

GRUPO DE PÃO
aveia: 2 colheres

bolacha cream cracker integral: 6 unidades

bolacha água e sl integral: 6 unidades
biscoito de leite e mel: 4 unidades
biscoito de aveia e mel: 4 unidades
bisnaguinha integra: 3 unidades
bolo simples: 1 fatia fina

biscoito integral de trigo: 5 unidades

bolacha maria: 5 unidades
bolacha maisena: 7 unidades
baguete sem recheio 1 fatia grossa
cereal matinal integral: 1/2 xic. chá
granola: 1/2 xic chá
pão francês integral: 1 unidade
pão de forma integral: 2 fatias
pão de aveia light: 2 fatias
pão italiano: 1 fatia
pão sírio: 1 fatia
pão de centeio: 2 fatias
pão de hambúrguer: 1 unidade
pão de batata: 1 unidade 50g
quinoa em flocos 2 col. de sopa
sequilho: 5 unidades

GRUPO DE CEREAIS (arroz, massas, tubércculos)
arroz integral: 5 col de sopa
mandioca: 4 ped. peq.
batata doce: 2 pedaços medios
batata inglesa: 1 uni. grande
macarrão integral cozido: 5 col de sopa
milho verde: 10 col de sopa

GRUPO DE CARNES
frango: 1 filé medio
carne bovina: 1 bife médio
peixe: 1 file grande
carne suína: 1 fatia media
ovo: 2 unidades
atum 3 col. sopa

GRUPO DE LEGUMINOSAS
feijão: 1 concha media
lentilha: 3 col. sopa media
grão de bico: 3 col sopa media
ervilha: 3 col. sopa media
soja: 3 col. sopa media

GRUPO DAS OLEAGINOSAS
castanha do pará: 2 unid
nozes: 3 unid.
amêndoas: 1 colher de sopa
avelas: 1 col de sopa
castanha de caju: 1 col de sopa
pistache: 1 col de sopa

GRUPO DE FRUTAS
acerola: 10 unid medias
mexerica: 1 unid media
carambola: 2 unid medias
melancia: 1 fatia grossa
melão: 1 fatia grossa
morango: 10 unid
pitanga: 10 unid
abacaxi: 1 fatia grossa
ameixa vermelha: 2 unid peq.
cajú: 1 unid media
figo: 1 unid media
goiaba: 1 unid grande
graviola: 1 unid peq.
jabuticaba: 10 unid peq.
kiwi: 1 unid grande
laranja: 1 unid grande
maça: 1 unid media
mamão:1 fatia media
manga: 1 unid peq.
nectarina: 1 unid. media
pera: 1 unid. grande
pêssego: 1 unid. grande
caqui: 1 unid. pequena
roma: 1 unid. media
uva: 1 cacho medio
banana: 1 unid média
fruta do conde:1 unid.
abacate: 2 col. de sopa

VERDURAS e LEGUMES (consumir a vontade)